Massephase - Trainingsplan
1. Workout:
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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| 6. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 8. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 9. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 10. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 11. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 12. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 13. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 14. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 15. | Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 16. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 18. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 19. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
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| 20. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: /// WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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