Muskelaufbau
Masseaufbau
Brust, Bizeps
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
10 WH 10 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
Rücken, Trizeps
39 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Bauch, Schultern
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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