Muskelaufbau
Masse 30.01.16
Workout 1
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 3
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Workout 4
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
21 WH 21 WH 21 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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