Muskelaufbau
März/April
Split 1
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust Beine Bizeps Bauch Cardio
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenSplit 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Rücken Schultern Trizeps Bauch Cardio
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 45 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
|
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