Muskelaufbau

März

T1 Push

27 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Liegestützen 60 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 25 WH 30 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben - Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH

T2 Pull

31 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen	4	8 WH 8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 45 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH

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