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Muskelaufbau

Intensiver Trainingsplan

Trainingsplan starten

Oberkörper  A

16 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Unterkörper 2

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Oberkörper  B

14 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Brustpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Unterkörper  B

12 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Gehen

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
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