Muskelaufbau
Persönlicher 2er Split
Dieser Trainingsplan ermöglicht mit Hilfe eines Kurzhantel-Sets,SZ-Stange,Hantelbank,Klimmzugstange ein Heimtraining für Fortgeschrittene.
Dabei wird die gesamte Körpermuskulatur in einem 2er-Split auf 4 Tage trainiert.
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust+Trizeps+Schulter+Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Hauptübung! Endgewicht am Ende! |
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust+Trizeps+Schulter+Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Endgewicht am Ende! |
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Austauschbar |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Beine+Rücken+Bizeps+Unterarm
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
+Gestreckte |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Beine+Rücken+Bizeps+Unterarm
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
16 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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