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Muskelaufbau

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LegDay

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Pole Dance

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Beinmuskel Seitheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Wandsitzen

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Beinmuskel Seitheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min

RumpfDay

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Pole Dance

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min

KörperDay

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Pole Dance

Dauer5 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:00 min
1:00 min
Ganzkörper Burpee

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Ganzkörper Bergsteiger

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min

ArmDay

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 0:30 min
0:30 min
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