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Muskelaufbau

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Trainingsplan starten

LegDay

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Pole Dance

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 30 kg
2. Satz 0:30 min mit 30 kg

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 35 kg
2. Satz 0:30 min mit 35 kg

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 30 kg
2. Satz 0:30 min mit 30 kg

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 30 kg
2. Satz 0:30 min mit 30 kg

6. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

7. Seitheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 20 kg
2. Satz 0:30 min mit 20 kg

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 30 kg
2. Satz 0:30 min mit 30 kg

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 35 kg
2. Satz 0:30 min mit 35 kg

10. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 20 kg
2. Satz 0:30 min mit 20 kg

11. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 30 kg
2. Satz 0:30 min mit 30 kg

12. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

13. Seitheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 20 kg
2. Satz 0:30 min mit 20 kg

RumpfDay

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Pole Dance

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 25 kg
2. Satz 0:30 min mit 25 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 30 kg
2. Satz 0:30 min mit 30 kg

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 13 kg
2. Satz 0:30 min mit 13 kg

6. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 30 kg
2. Satz 0:30 min mit 30 kg

7. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz 0:30 min mit 10 kg

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 25 kg
2. Satz 0:30 min mit 25 kg

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 30 kg
2. Satz 0:30 min mit 30 kg

10. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 13 kg
2. Satz 0:30 min mit 13 kg

12. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 30 kg
2. Satz 0:30 min mit 30 kg

13. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz 0:30 min mit 10 kg

KörperDay

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Pole Dance

Cardiotraining

Dauer5 Min.

2. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

3. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

4. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

6. Burpee

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

7. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min
2. Satz 0:30 min

ArmDay

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz 0:30 min mit 10 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz 0:30 min mit 10 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 25 kg
2. Satz 0:30 min mit 25 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 25 kg
2. Satz 0:30 min mit 25 kg

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz 0:30 min mit 10 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz 0:30 min mit 10 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz 0:30 min mit 10 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz 0:30 min mit 10 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 25 kg
2. Satz 0:30 min mit 25 kg

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 25 kg
2. Satz 0:30 min mit 25 kg

11. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz 0:30 min mit 10 kg

12. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:30 min mit 10 kg
2. Satz 0:30 min mit 10 kg
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