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Muskelaufbau

@home

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trainingsplan @home

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Pole Dance

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 35 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben

1. Satz: 00:00:30 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 35 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Seitheben

1. Satz: 00:00:30 mit 20 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Pole Dance

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 13 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 13 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Good-Mornings

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 13 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 13 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Good-Mornings

1. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Pole Dance

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Burpee

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bergsteiger

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Burpee

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bergsteiger

1. Satz: 00:00:30
2. Satz: 00:00:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Liegestützen

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
2. Satz: 00:00:30 mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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@home – Muskelaufbau Trainingsplan für

@home | © Istockphoto.com

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