Muskelaufbau
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Mo
Di
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Do
Fr
Sa
So
Di: Trizeps und Schultern Do: Bauch und Brust So: Rücken(+NackenHanteln) und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
7 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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