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1. Workout:
Di: Trizeps und Schultern Do: Bauch und Brust So: Rücken(+NackenHanteln) und Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 10. | Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 11. | Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 13. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 14. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 20/15/15/ WH |
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| 15. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 16. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 17. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 18. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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| 19. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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| 20. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 21. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 7/7/7/7/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 22. | Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 23. | Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 7/7/7/ WH |
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