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Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Di: Trizeps und Schultern Do: Bauch und Brust So: Rücken(+NackenHanteln) und Bizeps

1. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schädelzertrümmerer

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH
4. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH
4. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz:	12 WH
2. Satz:	12 WH
3. Satz:	12 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Liegestützen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Konzentrationscurls

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH
4. Satz:	7 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz:	7 WH
2. Satz:	7 WH
3. Satz:	7 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

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