Muskelaufbau
HIT
Brest, Shoulders & Triceps
26 Min
Trainingstage
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 15 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 7 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
12 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Legs & Abs
16 Min
Trainingstage
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
20 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
20 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 1 |
10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 1 |
8 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 1 |
10 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 1 |
10 WH |
Back & Biceps
22 Min
Trainingstage
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
20 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
20 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
15 WH 4 WH 3 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 1 |
12 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 1 |
12 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Side-Crunch-Bank | 1 |
12 WH |
Running
40 Min
Trainingstage
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 8 km |
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