Muskelaufbau
HIT
Brest, Shoulders & Triceps
26 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 23 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 15 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 60 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 60 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 20 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 7 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 7 kg |
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
9. Trizepsdrücken mit Seilgriff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 85 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
Legs & Abs
16 Min
Empfohlene Trainingstage
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 12 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 32 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 32 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 40 kg |
3. Wadenheben im Stehen - Langhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 8 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 55 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 12 WH |
| 20 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 30 kg |
| 20 WH mit 90 kg |
| 10 WH mit 10 kg |
| 20 WH mit 90 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 10 WH mit 50 kg |
| 8 WH mit 15 kg |
| 20 WH mit 90 kg |
| 10 WH mit 10 kg |
| 10 WH mit 50 kg |
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
Back & Biceps
22 Min
Empfohlene Trainingstage
1. Langhantelrudern, vorgebeugt
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 23 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 70 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 70 kg |
3. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 65 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 65 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 4 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 3 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 18 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 18 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 12 WH mit 10 kg |
| 20 WH mit 90 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 35 kg |
| 12 WH mit 10 kg |
2 Sekunden Satzpausen
| 12 WH mit 85 kg |
| Dauer | 4 Min. |
| Entfernung | 0.1 km |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 35 kg |
| 12 WH mit 10 kg |
| 20 WH mit 85 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 20 WH mit 35 kg |
| 12 WH mit 10 kg |
Running
40 Min
Empfohlene Trainingstage
| Dauer | 40 Min. |
| Entfernung | 8 km |
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