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Muskelaufbau

HIT

Trainingsplan starten

trainingsplan HIT

26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 8 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 7 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 7 WH mit 7 kg
3. Satz: 7 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Joggen

Dauer: 4 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 85 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH mit 32 kg
4. Satz: 12 WH mit 32 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 8 WH mit 55 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

20 WH
Bauchmuskelübung

6. Knieheben

20 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

20 WH mit 90 kg
Bauchmuskelübung

7. Side-Crunch-Bank

10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

8. Crunch - Gerät

20 WH mit 90 kg
Bauchmuskelübung

9. Knieheben

10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

10. Crunch - Gerät

20 WH mit 90 kg
Bauchmuskelübung

11. Side-Crunch-Bank

10 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

12. Knieheben

10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

12. Joggen

Dauer: 4 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 23 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 65 kg
3. Satz: 8 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Arnold Presse

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 4 WH mit 18 kg
3. Satz: 3 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Side-Crunch-Bank

12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

12. Crunch - Gerät

20 WH mit 90 kg
Bauchmuskelübung

13. Knieheben

20 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Side-Crunch-Bank

12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

15. Crunch - Gerät

12 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

2 Sekunden Satzpausen

16. Joggen

Dauer: 4 Min.
Entfernung: 0.1 km
Cardiotraining

16. Knieheben

20 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Side-Crunch-Bank

12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

18. Crunch - Gerät

20 WH mit 85 kg
Bauchmuskelübung

19. Knieheben

20 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Side-Crunch-Bank

12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 40 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

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HIT – Muskelaufbau Trainingsplan für

HIT | © Istockphoto.com

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