Muskelaufbau
Heimtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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