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Muskelaufbau

Heimtraining

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Sit-Ups

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz:	15 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Radfahren

Dauer:	25 Min.
Entfernung:	10 km

Cardiotraining

5. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 17 kg
2. Satz:	10 WH mit 17 kg
3. Satz:	10 WH mit 17 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz:	10 WH mit 30 kg
2. Satz:	10 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	10 WH mit 25 kg
2. Satz:	10 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 25 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz:	10 WH mit 18 kg
2. Satz:	10 WH mit 18 kg
3. Satz:	10 WH mit 18 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken

1. Satz:	10 WH mit 25 kg
2. Satz:	10 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken

1. Satz:	10 WH mit 25 kg
2. Satz:	10 WH mit 30 kg
3. Satz:	10 WH mit 30 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 6 kg
2. Satz:	10 WH mit 6 kg
3. Satz:	10 WH mit 6 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz:	10 WH mit 6 kg
2. Satz:	10 WH mit 6 kg
3. Satz:	10 WH mit 6 kg

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz:	30 WH
2. Satz:	30 WH
3. Satz:	30 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH mit 25 kg
2. Satz:	10 WH mit 25 kg
3. Satz:	10 WH mit 25 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz:	10 WH mit 20 kg
2. Satz:	10 WH mit 20 kg
3. Satz:	10 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 6 kg
2. Satz:	10 WH mit 6 kg
3. Satz:	10 WH mit 6 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	10 WH mit 4 kg
2. Satz:	10 WH mit 4 kg
3. Satz:	10 WH mit 4 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

22. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	10 WH mit 15 kg
2. Satz:	10 WH mit 15 kg
3. Satz:	10 WH mit 15 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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