Muskelaufbau
Hypertrophie Training
Workout 1
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
3 |
1:30 min 1:30 min 1:30 min |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
0:50 min 0:50 min 0:50 min |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Workout 2
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
8 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:45 min 0:45 min |
Workout 3
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
0:45 min 0:45 min |
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