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Muskelaufbau

Grundübungen Split I

Trainingsplan starten

trainingsplan Grundübungen Split I

21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 70 WH
2. Satz: 50 WH
3. Satz: 30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Good-Mornings

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Arnold Presse

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 4 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 4 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 6 WH mit 8 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 6 WH mit 20 kg
3. Satz: 4 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Grundübungen Split I – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Grundübungen Split I | © Istockphoto.com

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