Muskelaufbau
XXX
Brust & Trizeps, Schultern, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
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3 |
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| Brustmuskel |
Liegestützen
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2 |
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| Schultermuskel |
Arnold Presse
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2 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
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2 |
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| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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2 |
|
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
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2 |
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120 Sekunden SatzpausenRücken & Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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2 |
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| Rücken |
Latziehen zum Nacken
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2 |
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| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
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2 |
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| Beinmuskel |
Beinpresse
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2 |
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| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
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2 |
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| Beinmuskel |
Beinstrecken
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2 |
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| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
|
2 |
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Bizeps & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
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2 |
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| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
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2 |
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| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
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2 |
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| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
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2 |
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| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
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