Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Brust & Bizeps
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
4 |
6 WH 8 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
8 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 15 WH |
Rücken & Trizeps
44 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
8 WH 8 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 8 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
10 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
8 WH 10 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
2 |
10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 18 WH 16 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 6 WH |
Beine & Schulter
34 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
6 WH 8 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
10 WH 8 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
8 WH 10 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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