Muskelaufbau
Ganzkörperplan
Workout 1
23 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 8 Min. |
| Entfernung | 1.2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht
|
2 |
2:30 min 2:30 min |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
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