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Muskelaufbau

Ganzkörperplan

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trainingsplan Ganzkörperplan

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x x x

1. Joggen

Dauer: 8 Min.
Entfernung: 1.2 km
Cardiotraining

1. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 00:02:30 mit 8 kg
2. Satz: 00:02:30 mit 8 kg
Bauchmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

3. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 28 kg
2. Satz: 15 WH mit 28 kg
Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bizepsübung

13 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

11. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

12. Liegestützen

1. Satz: 10 WH mit 95 kg
2. Satz: 10 WH mit 95 kg
Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

14. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

16. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

18. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

19. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

21. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

22. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Unterarmübung

27 Sekunden Satzpausen

23. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
Unterarmübung

29 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Ganzkörperplan – Muskelaufbau Trainingsplan für

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