Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

Ganzkörperplan

Trainingsplan starten

Workout 1

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer8 Min.
Entfernung1.2 km

1. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 2:30 min mit 8 kg
2. Satz 2:30 min mit 8 kg

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 28 kg
2. Satz 15 WH mit 28 kg

6. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

13 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg

10. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

11. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

12. Liegestützen

Brustmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 95 kg
2. Satz 10 WH mit 95 kg

13. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg

14. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 8 kg
2. Satz 20 WH mit 8 kg

15. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 15 kg
2. Satz 20 WH mit 15 kg

16. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg

17. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

18. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

19. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg

20. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg

21. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg

22. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

27 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg

23. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige