Muskelaufbau
Ganzkörper
ganzkörper 1 LH rudern
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
5 |
15 WH 15 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
15 WH 15 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
6 |
15 WH 15 WH 12 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
2 |
9 WH 9 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
15 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
ganzkörper latzug
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
6 |
15 WH 15 WH 10 WH 7 WH 7 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
15 WH 12 WH 9 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
Home
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
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