Ganzkörper - Trainingsplan
1. Workout: ganzkörper 1 LH rudern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 5 Sätze mit: 15/15/10/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
Geplant 6 Sätze mit: 15/15/12/8/8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 9/9/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 15/10/10/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/10/10/10/ WH |
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2. Workout: ganzkörper latzug
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 6 Sätze mit: 15/15/10/7/7/7/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 15/12/9/8/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 15/15/15/15/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 8/8/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 12/12/ WH |
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3. Workout: Home
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Liegestützen
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 16/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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