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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
5. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 25 kg
5. Satz: 8 WH mit 25 kg
6. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 59 kg
2. Satz: 8 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 9 WH mit 55 kg
2. Satz: 9 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
5. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 7 WH mit 25 kg
5. Satz: 7 WH mit 25 kg
6. Satz: 7 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 9 WH mit 52 kg
4. Satz: 8 WH mit 59 kg
5. Satz: 8 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 59 kg
2. Satz: 8 WH mit 59 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 32 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

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