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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

635 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer600 Min.
Entfernung1 km

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 81 kg
2. Satz 12 WH mit 68 kg
3. Satz 12 WH mit 68 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 41 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 12 WH mit 39 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 38 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

5. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg
4. Satz 12 WH mit 43 kg

6. Hyperextensions

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Brustpresse

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 12 WH mit 36 kg
3. Satz 12 WH mit 36 kg

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg

8. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 45 kg

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 27 kg
2. Satz 12 WH mit 26 kg
3. Satz 12 WH mit 26 kg
4. Satz 12 WH mit 23 kg

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 39 kg
2. Satz 12 WH mit 39 kg
3. Satz 12 WH mit 39 kg

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 53 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

12. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 54 kg
2. Satz 12 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

13. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 54 kg
2. Satz 12 WH mit 48 kg
3. Satz 12 WH mit 48 kg

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

15. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 62 kg

16. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 29 kg

17. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 50 kg

18. Liegestützen

Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 15 WH

19. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

20. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

21. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 20 WH

22. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 10 kg
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