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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

635 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Crosstrainer

Dauer: 600 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 81 kg
2. Satz: 12 WH mit 68 kg
3. Satz: 12 WH mit 68 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 41 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
4. Satz: 12 WH mit 43 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Brustpresse

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 12 WH mit 36 kg
3. Satz: 12 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

8. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 27 kg
2. Satz: 12 WH mit 26 kg
3. Satz: 12 WH mit 26 kg
4. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 53 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

13. Oberkörperdrehen

1. Satz: 12 WH mit 54 kg
2. Satz: 12 WH mit 48 kg
3. Satz: 12 WH mit 48 kg
Bauchmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

14. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

15. Hyperextensions - Maschine

12 WH mit 62 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Rudern am Seilzug, enger Griff

12 WH mit 29 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Latziehen zum Nacken

12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

19. Fliegende am Kabelzug

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Kabelzüge über Kreuz

12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

21. Liegestützen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

22. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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