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Muskelaufbau

Full Body (4 weeks)

Trainingsplan starten

Workout 1

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Kreuzheben

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 25 kg
2. Satz 15 WH mit 25 kg
3. Satz 15 WH mit 25 kg

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

7. Dips

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

10. Kabelcurls einarmig

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

12. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

12. Bankdrücken

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

13. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

101 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

Workout 2

48 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelzüge Brusthöhe

Brustmuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 16 WH mit 10 kg
3. Satz 16 WH mit 10 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

3. Kabelzüge von unten

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

13 WH mit 15 kg

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

8. Kreuz von oben

Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg
3. Satz 14 WH mit 5 kg

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 18 kg
2. Satz 20 WH mit 18 kg
3. Satz 20 WH mit 18 kg

11. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 10 kg
2. Satz 18 WH mit 10 kg
3. Satz 18 WH mit 10 kg

12. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

13. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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