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Muskelaufbau

Full Body (4 weeks)

Trainingsplan starten

trainingsplan Full Body (4 weeks)

56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

10. Kabelcurls einarmig

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

13. Enges Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Trizepsübung

101 Sekunden Satzpausen
48 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kabelzüge Brusthöhe

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge von unten

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

13 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 15 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

99 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kreuz von oben

1. Satz: 14 WH mit 5 kg
2. Satz: 14 WH mit 5 kg
3. Satz: 14 WH mit 5 kg
Rückenübung

100 Sekunden Satzpausen

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH mit 18 kg
2. Satz: 20 WH mit 18 kg
3. Satz: 20 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 18 WH mit 10 kg
2. Satz: 18 WH mit 10 kg
3. Satz: 18 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

13. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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Full Body (4 weeks) – Muskelaufbau Trainingsplan für

Full Body (4 weeks) | © Istockphoto.com

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