Muskelaufbau
fit werden
Workout 1
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
2 |
12 WH 8 WH |
Workout 2
38 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
10 WH 5 WH |
Workout 3
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wandsitzen
|
3 |
1:30 min 1:20 min 1:10 min |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
Workout 4
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Burpee
|
3 |
14 WH 10 WH 8 WH |
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
2 |
1:30 min 1:30 min |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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