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Muskelaufbau

fit werden

Trainingsplan starten

trainingsplan fit werden

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
38 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hüftheben am Boden

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 5 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Entfernung: 5 km
Cardiotraining

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:20
3. Satz: 00:01:10
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Burpee

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Unterarmstütz - Planks

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bergsteiger

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit einer Kurzhantel

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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fit werden – Muskelaufbau Trainingsplan für

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