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Muskelaufbau

[FFV] EisenBeißen3

Trainingsplan starten

[Brust/Schulter]

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Umsetzen und Drücken

45 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

[Rücken/Bauch]

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge im Untergriff

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

45 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Rücken Reverse-Flys in Bauchlage

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

45 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
6 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

45 Sekunden Satzpausen

 2 20 WH
20 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

45 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

45 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
4 WH

[Bizeps/Trizeps]

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Dips an einem Stuhl

45 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

45 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
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