[FFV] EisenBeißen3

5. Seitheben mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

1. Klimmzüge im Untergriff

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

[Rücken/Bauch]

33 Min

Empfohlene Trainingstage

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Kreuzheben

3. Reverse-Flys in Bauchlage

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	6 WH

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

8. Oberkörperdrehen

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH

9. Radfahr-Crunches

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

10. Seitliches Knieheben

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	4 WH

[Bizeps/Trizeps]

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Dips an einem Stuhl

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

5. Enges Bankdrücken

6. French-Press - Stirndrücken

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Kickbacks Kurzhantel