Fettab- und Muskelaufbau

3. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg

4. Radfahren

Dauer

30 Min.

5. Kickboxen

Dauer

70 Min.

Brust und Biezeps

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 16 kg
3. Satz	8 WH mit 16 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Reduktion

8. Kickboxen

Dauer

70 Min.

Rücken Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 83 kg
2. Satz	8 WH mit 83 kg
3. Satz	8 WH mit 83 kg

2. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg

5. Dips

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 83 kg
2. Satz	10 WH mit 93 kg
3. Satz	10 WH mit 83 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 35 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

+ Rumpfübungen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

9. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Halten, 1 min

1 WH

10. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

11. Radfahren