Muskelaufbau
Eurotraining (Hypertrophie)
3er Split
Ganzkörper
Mit Vorbelastung
Dieser Plan ist ausschließlich für mich persönlich erstellt worden und impliziert keinerlei Empfehlungen Dritten gegenüber.
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Trizeps & Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Erster Satz aufwärmen |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Von unten |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine & Rumpf
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Erster Satz aufwärmen! |
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
Alternativ Beinwurfübung mit Partner. |
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
Rücken, Bizeps & Nacken
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
20 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Wird die Langhantel enger als Schulterbreite umfasst, liegt die Betonung auf den äußeren Bereich... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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Kommentare
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Hi,
Ich weiß grade nicht wirklich inwieweit ich diesen Plan jetzt für die Öffentlichkeit zugänglich gemacht habe, aber hier sei nochmal erwähnt, dass ich diesen Plan nicht erstellt habe um ihn der Community zu empfehlen.
Ich habe weder ausreichend Erfahrung, noch ausreichende Qualifikationen um Empfehlungen auszusprechen. Solltet Ihr also auf der Suche nach Trainingsplanvorlagen sein, haltet Euch doch am besten an die Vorlagen der Experten von wikifit.
Falls Ihr dennoch Empfehlungen habt oder Modifizierungen vorschlagen wollt, könnt ihr mir aber natürlich einen Kommentar da lassen (:
Gruß,
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