Erster TP

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 10 kg
3. Satz	15 WH mit 10 kg
4. Satz	15 WH mit 10 kg

5. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Fliegende - Maschine

7. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 25 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 30 kg
3. Satz	15 WH mit 30 kg

61 Min

Empfohlene Trainingstage

15:00 min

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 77 kg
2. Satz	15 WH mit 93 kg
3. Satz	15 WH mit 93 kg
4. Satz	15 WH mit 93 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

4. Reverse Fliegende - Maschine

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH mit 25 kg
4. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

Rücken+Trizeps

63 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

Cardiotraining

15:00 min

2. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg
4. Satz	15 WH mit 40 kg

3. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 35 kg

4. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg
4. Satz	12 WH mit 35 kg

6. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH

7. Dips

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

Repeat

62 Min

Empfohlene Trainingstage

15:00 min

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 45 kg
2. Satz	20 WH mit 50 kg
3. Satz	20 WH mit 50 kg
4. Satz	20 WH mit 50 kg

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	5 WH

5. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

6. Latziehen zum Nacken