Muskelaufbau
Elbgym
Pull
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
20 WH |
| Bauchmuskel | Knieheben | 1 |
15 WH |
| Bauchmuskel | Oberkörperbeugen Kurzhantel | 1 |
20 WH |
Push
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 1 |
12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 1 |
10 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 1 |
15 WH |
| Bauchmuskel | Bauchpresse am Seilzug | 1 |
15 WH |
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