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Muskelaufbau

Elbgym

Trainingsplan starten

Pull

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

91 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

35 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

32 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

30 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

31 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Knieheben 1 15 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel 1 20 WH

Push

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

81 Sekunden Satzpausen

 5 10 WH
10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

33 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

34 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

34 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

32 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press 1 12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

31 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press 1 10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

29 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press 1 10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln 1 10 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

33 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 1 15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

31 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 1 15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

28 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 1 15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

32 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden 1 15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug 1 15 WH
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