Elbgym

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 60 kg
4. Satz	10 WH mit 60 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg

Beinmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

4. Latziehen zur Brust

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 45 kg

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	10 WH mit 65 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 16 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 18 kg
4. Satz	10 WH mit 18 kg

8. Knieheben

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

31 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 14 kg

10. Knieheben

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

30 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 14 kg

12. Knieheben

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

15 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

20 WH mit 14 kg

Push

20 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

81 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg
5. Satz	8 WH mit 80 kg

2. Beinstrecken

Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

Brustmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 26 kg
2. Satz	10 WH mit 26 kg
3. Satz	8 WH mit 28 kg
4. Satz	8 WH mit 28 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

7. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 33 kg

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

29 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 9 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 33 kg

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

31 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 9 kg

11. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH mit 33 kg

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

29 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

13. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH mit 33 kg

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

10 WH mit 10 kg

Trizepsübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	12 WH mit 75 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

15. Hüftheben am Boden

16. Bauchpresse am Seilzug

15 WH

31 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 70 kg

17. Hüftheben am Boden

18. Bauchpresse am Seilzug

15 WH

28 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 70 kg

19. Hüftheben am Boden

20. Bauchpresse am Seilzug

15 WH

32 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 70 kg

21. Hüftheben am Boden

22. Bauchpresse am Seilzug

15 WH