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Muskelaufbau

Elbgym

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trainingsplan Elbgym

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

35 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 12 WH mit 16 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
4. Satz: 10 WH mit 18 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 WH mit 14 kg
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

10. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 WH mit 14 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Knieheben

15 WH
Bauchmuskelübung

13. Oberkörperbeugen Kurzhantel

20 WH mit 14 kg
Bauchmuskelübung
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 8 WH mit 80 kg
5. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

81 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 70 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 26 kg
2. Satz: 10 WH mit 26 kg
3. Satz: 8 WH mit 28 kg
4. Satz: 8 WH mit 28 kg
Brustmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

7. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

12 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

9. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

11. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

10 WH mit 33 kg
Schultermuskelübung

13. Seitheben mit Kurzhanteln

10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

14. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 12 WH mit 75 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Trizepsübung

33 Sekunden Satzpausen

15. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

16. Bauchpresse am Seilzug

15 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

17. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

18. Bauchpresse am Seilzug

15 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

19. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

20. Bauchpresse am Seilzug

15 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

21. Hüftheben am Boden

15 WH
Bauchmuskelübung

22. Bauchpresse am Seilzug

15 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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Elbgym – Muskelaufbau Trainingsplan für

Elbgym | © Istockphoto.com

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