Muskelaufbau
Du kannst das
Workout 1
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
3 |
16 WH 18 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2
12 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 18 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
14 WH 16 WH 18 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 18 WH 20 WH |
| Rücken |
Überzüge am Seilzug
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
Workout 4
3 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 5
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 12 WH 14 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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