Muskelaufbau
dreier split
Workout 1
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
Workout 2
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
20 WH 18 WH 18 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
Workout 3
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
14 WH 12 WH 10 WH |
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