dreier split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg

3. Butterfly Übung

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

Workout 2

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	14 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

3. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

4. Rudern - Kurzhantel

5. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	18 WH

7. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

Workout 3

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

3. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	14 WH
3. Satz	12 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 10 kg
2. Satz	14 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Arnold Presse