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Muskelaufbau

DP

Trainingsplan starten

Beine

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hüftstrecken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Oberkörper

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Cardio

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.

Beine

44 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer30 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Bulgarian Split Squats

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Abduktion am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Oberkörper

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
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