Muskelaufbau
Dominik
Start 10.09
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Bizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Auf richtige Ausführung achten, hantelm oben nicht zusammenführen. Beim runter kommen nicht ganz... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Entweder im stehen oder sitzen. |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
Auf Schrägbank, hanteln seitlich tief runter und hoch... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBeine/Schultern
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Reverse auf Bank ausführen... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Rücken/Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Maschine
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Mit Untergriff, eng halten... |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
Wöchentlicher wechsel Gerät/Seilzug |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Mit V-Stange |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
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3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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