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Muskelaufbau

Die ersten 3 Monate

Trainingsplan starten

Montag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust + Bizeps

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Dienstag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizeps + Rücken + Nacken

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Hanteln in die Hand nehmen und mit dem Nacken hochziehen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH

Mittwoch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch + Beine

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
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