Die ersten 3 Monate - Trainingsplan
1. Workout: Montag
Brust + Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 6. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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2. Workout: Dienstag
Trizeps + Rücken + Nacken
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/8/8/6/ WH |
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| 5. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 10. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Mittwoch
Bauch + Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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