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Muskelaufbau

Die ersten 3 Monate

Trainingsplan starten

trainingsplan Die ersten 3 Monate

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust + Bizeps

1. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Trizeps + Rücken + Nacken

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hanteln in die Hand nehmen und mit dem Nacken hochziehen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bauch + Beine

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Die ersten 3 Monate – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Die ersten 3 Monate | © Istockphoto.com

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