Brutaler Trainingsplan

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

3. Schrägbankdrücken

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Butterfly Übung

7. Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

10. Latziehen zum Nacken

11. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 35 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

12. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

13. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

14. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	12 WH mit 35 kg

Tag 2

Empfohlene Trainingstage

Bizeps - Trizeps - Schulter - Workout

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	2 km

3. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Enges Bankdrücken

7. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	12 WH mit 16 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

10. Arnold Presse

11. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

12. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg

13. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 7 kg