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Muskelaufbau

Brutaler Trainingsplan

Brutal durchziehen

6 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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trainingsplan Brutaler Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Brust - Rücken - Bauch - Workout

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Seitliches Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Bizeps - Trizeps - Schulter - Workout

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Enges Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 7 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Fussball + Defizite

1. Fussball

Dauer: 75 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Brutaler Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Brutaler Trainingsplan | © Istockphoto.com

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