Muskelaufbau
Brustmuskelaufbau
Brustmuskel
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
17 WH 12 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
17 WH 12 WH 8 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
muss noch angepasst werden |
4 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
muss noch angepasst werden |
4 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
17 WH 12 WH 8 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken + Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
|
Armtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
4 |
|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
4 |
|
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
|
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
|
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